Stoff

Nahrungsmittel

Empfohlene Tagesdosis

Anzeichen für Mangel

Risiken hoher Dosen

Vitamin E

Vitamin B 1

Niacin

Vitamin B 2

Leber, Butter, Margarine

o,8 mg bei Frauen enthalten in 10g Leber oder 100g Möhren

Erste Anzeichen.

Nachtblindheit, später schwere Augenschäden

Kopfschmerzen,Hautveränderung,Gelbsucht,Leberschäden bis hin zur Skelettveränderung

Pflanzenfette, Butter, Ei, Milch, grüne Gemüse, Salate

12 mg bei Frauen enthalten in:

2 Teelöffel Weizenkeimoel,

50 g Mandeln oder

200 mg Schwarzwurzeln

Mangel tritt äußerst selten auf, bei Erwachsenen bisher nicht beobachtet.

Eventuell Magen und Darm- störungen oder verminderter Schilddrüsenhormon-Spiegel

Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

1,2 mg bei Männern enthalten in: 110 g Schweinefilet,

200 g Erdnüsse mit Schale oder

60 g Weizenkeime

Störungen im  Kohlen-hydratstoffwechsel des Nerven- systems. Müdigkeit, Appetitlosigkeit

nicht bekannt

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffel, Vollkornprodukte

1,2 mg bei Frauen enthalten in

40 g Schweineleber, 75 g Corneflakes mit Vitaminzusatz, oder 60 ml Milch

Wachstumsstörungen, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel, Schleimhautveränderungen im Mund oder an der Zunge

nicht bekannt

Wild, Eier, Pilze, Geflügelfleisch

Kalbsleber,Milch,

Getreideprodukte

Niacin

Hautprobleme, Durchfall, Schleimhautveränderungen, depressive Psychosen, Müdigkeit, Kopfschmerzen

13 mg f Frauen enthalten in

125 g Hähnchenbrust, 170 g Markrele oder 85 g Erdnüssen

Gefäßerweiterung, Hitzegefühle Magenschleimhautentuzündung Leberzellschädigung

Vitamin B 6

Fisch, Fleisch (Huhn,Schwein) Kartoffel,Kohl, Bananen,

Getreideprodukte, Linsen,

1,2 mg (Frauen) enthalten in

180 g Naturreis, 240 g Rinderfilet, oder Hühnerfleisch

Hautentzündungen im Gesicht, eisenresistente Anämie, neurologische Störungen

Zufuhr bis 100 mg/Tag gilt als unbedenklich, bei langfristiger Einnahme von 50-500 mg/Tag wird Druckempfindlichkeit der Nerven-Enden beschrieben

Vitamin B 12

Störung der Zellbildung im Rückenmark

Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Bier, Sauerkraut

3 µg, enthalten in: 90 g Seelachs, 35 g Hering, 100 g Camembert

nicht bekannt

400 µg-Äquivalente, enthalten in 275 g Spinat oder 215 g Grünkohl

Grüne Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Orangen, Weintraube, Backwaren aus Vollkornmehl

Störungen bei der Zellneubildung (besonders betroffen: Schleimhautzellen, rote Blutkörperchen, Komplikationen in der Schwangerschaft

Eine hohe Folsäure-Aufnahme verdeckt möglicherweise einen Vitamin-B-12-Mangel

Obst, Säfte, grüne Blattgemüse, Paprikaschoten, Kartoffeln

100 mg, enthalten in: zwei Kiwis, 95 g Paprika, 170 g Erdbeeren oder 1 große Orange

Kommt in industrialisierten Ländern kaum vor. Erste Anzeichen: Müdigkeit, Leistungsschwäche

Unbedenklich bis 1000 mg/Tag

Fettfische (Hering, Makrele), Leber, Margarine, Eigelb

5 µg, enthalten in: 100 Thunfisch, 15 g Hering, 130 g Kalbfleisch

Bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen brüchige Knochen

Anhebung von Calcium im Blutplasma aus. Kann zu Organstörungen führen. Symptome: Durst, häufiges Wasserlassen, Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine

Grüngemüse, Eier, Milch(-Produkte), Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte

60 µg, enthalten in 20 g Rosenkohl, Kohlrabi, 30 g Hähnchenbrust, 150 g Müsli

Blutgerinnungszeit verlängert sich

Keine toxischen Wirkungen bekannt

Banane, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat, Champignons

2000 mg, enthalten in: 395 g Avocado, 214 g Erbsen, 113 g Sojabohnen

Mukelschwäche, Muskelerschlaffung, Schädigung des Herzmuskels

Kann Niereninsuffienz auslösen, auch Störung der Herzfunktion